Kapat
Yaşam 200 0

Ramazan Ayında Vücut Geliştirme ve Beslenme

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz sizin aylarca verdiğiniz emeklerin boşa gitmesine neden olur. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayın. Ve şunu unutmayın bir aylık antrenman açığı bırakmak formunuzun ve kondisyonunuzun geriye düşmesine sebep olur.Eski formunuza ve kondisyonunza dönmek için en az 1 veya 2 hafta gerekir.

Ramazan ayında gün boyu aç kalınacağı için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır .Corona virüs sebebiyle kapatılan spor salonları da işimizi bir hayli zorlaştırdı diyebiliriz.Ama yine de motivasyonumuzu kaybetmemeli ve vücudumuzu korumaya özen göstermeliyiz.İlk olarak dikkat edilmesi gereken nokta antrenman saatidir.Eğer erken kalkan biri iseniz sabahın erken saatlerinde  antrenman yapmak size bir hayli zorlayacaktır.Çünkü bu saatte yapılan egzersizler daha fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için günün diğer vakitleri çok zor geçer. Bu nedenle Ramazan ayında en ideal antrenman saatleri iftardan bir buçuk saat önce ve iftardan bir buçuk saat sonrası diyebiliriz.

1- Antrenmanımız Nasıl Olmalı ?

Antrenman şeklini belirlemeden once amacınızı bilmeniz lazım eğer amacımız yağ yakmak ise iftardan bir veya bir buçuk saat öncesi en iyi zamandır.Bu zaman dilimi içinde hafif bir kardiyo ve hafif bir vücut geliştirme antrenmanı ile yağ yakımınzı maksimum seviye çıkarabilirsiniz.Bunun nedeni vücudumuzdaki insulin seviyesinin düşük büyüme hormanı seviyesinin yüksek olmasıdır.Vücudumuz çok uzun sure aç kaldığı için orucun ilk günlerinde antrenman yapmak baş dönmesi yapabilir.Bu yüzden asla ama asla kendimizi zorlayacak kadar antrenman yapmamalıyız.

Amacımız kilo almak ise iftardan 1.5 -2 saat sonra antrenman yapmak en uygun zamandır.Burada önemli olan asıl öğünümüzü –tavuk,makarna vs.- antrenman sonrasına bırakmak.Bunun nedeni ise mideye çok fazla yük bindirmemektir.

2-Diyet ve Beslenme

Ramazan ayında,oruç tutan sporcuların beslenmesi çok sıkışık bir zamanda olduğu için bir hayli zor oluyor.Bu nedenle iftarda ve iftardan sahura kadar olan süreçte yağlı ve şekerli şeylerden uzak durarak vücudumuzu korumalıyız.İftarda ve sahurda protein tüketerek kas kaybını en aza indirmeliyiz.

a-Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ilk bileşiklerdir. Çoğu vücut geliştirme sporcusu, antrenman öncesi enerji kaynağı olarak karbonhidratlı besinler tüketmeyi tercih ederler.

Antrenmanı iftardan sonra yapmak isteyenler için sindirimi kolay,glisemik endeksi düşük(kuru baklagiller, barbunya fasulye, mercimek, tüm nişastalı olmayan sebzeler, tatlı patates gibi ) ve mümkünse gluten tüketmemeleri onların daha rahat bir antrenman geçirmesini sağlayacaktır. Antrenman öncesi tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarının, kilogramınız başına 0.6 gr ile 0.8 gr arasında olması yeterli olacaktır. Tüketeceğiniz bu karbonhidrat çeşitleri size antrenmanınız için yeterli olan enerjiyi sağlayacaktır ve bunun yanında gluten içermedikleri için de şişkinlik problemi yaşamamanızı sağlayacaktır.

b-Proteinler

Proteinler,birçok amino asidin bir araya gelerek zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Vücut, enerji olarak en son proteinleri kullanır. Vücudumuzda bulunan hücreler, dokular, organlar gibi tüm yapı taşları protein olmadan var olamazlar.  Kaslarda, ciltte, iskelet sisteminde ve vücudun diğer birçok bölgesinde önemli miktarlarda protein bulunmaktadır.Bu nedenle protein tüketimini ihmal etmemeliyiz. Spor yapmayan bir insanın günlük, kilogramı başına 0.6 gr ile 1 gr arası protein alması yeterli olacaktır. Bu miktar spor yapan bir insan için ise günlük, kilogramı başına 1.6 gr ile 2 gr arasında olmalıdır.Benim önerim iftardan sahura kadar olan sürede yiyeceğiniz proteini üçe bölerek tüketmeniz.Bunun nedeni ise protein sentezini yüksek seviyelere çıkarmak ve başka besinlere de yer açmak.

c- Yağlar

Yağ yakmak için spor yapanlar genelde hiç yağ tüketmiyorlar.  Yağlar, vücut fonksiyonlarının işlemesinde önemli yer tutarlar. Hiç yağ tüketmemek yerine, hangi yağları ne miktarda tüketmeniz gerektiğini bildiğiniz sürece yağ tüketiminden korkmanıza gerek yok.  Size kilo aldıran ve yağlı görünmenizi sağlayan yağlar, sağlıksız olan rafine yağ ve şeker içeren yiyeceklerdir. Karın bölgesindeki yağlanmanın birçok doktor tarafından, vücuda alınan fazla şekerin yağa dönüşüp o bölgede depolanmasıyla gerçekleştiği belirtilir. O bölgenin yağlanmasına tükettiğiniz sağlıklı yağlar değil, pasta, çikolata ve hamur işleri gibi ürünler sebep olmaktadır.

Özet Olarak

  • Amacınız kilo vermek ise iftardan bir veya bir buçuk saat once hafif bir kardiyo ve hafif bir vücut geliştirme antrenmanı yeterli olacaktır.
  • Amacınız kilo almak ise iftardan bir buçuk veya iki saat sonra antrenman yapabilirsiniz.
  • İftardan önce yapılan antrenmanlarda göz kararması ve baş dönmesi olabilir.Bu yüzden kendinizi zorlamadan hafif bir şekilde antrenman yapın.
  • Vücudumuz çok uzun süre susuz kaldığı için bol bol su için.
  • Yeteri kadar protein alıp antrenmanları bırakmayın sürekli kendinizi motive edip moralinizi yüksek tutun.
  • Hazır  paketli ürünlerden ve şekerli yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.

Herkese Hayırlı Ramazanlar Dilerim.

Kerem Can Deniz Sarıgün

Kerem Can Deniz Sarıgün {Kerem Can Deniz Sarıgün}

2001 doğumluyum.Çok üzün süredir vücut geliştirme ve bilgisayar ile uğraşmaktayım.Deneyimlerimi ve araştırmalarımı siz değerli okuyucularıma sunuyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir